01
SPARTAN TRAINING · MOIS 2
Booty
Volume
Mois 2
Phase d'Intensification — On passe à la vitesse supérieure : hypertrophie maximale, volume accru, techniques avancées.
Mois 1
ACTIVATION
Connexion neuro-musculaire, maîtrise technique, charges établies
→
Mois 2
INTENSIFICATION
Hypertrophie, surcharge progressive, techniques d'intensité
02
MÉTHODOLOGIE ÉVOLUÉE
Les 3 Leviers Amplifiés
Les fondations posées au Mois 1 sont maintenant exploitables. On amplifie chaque levier scientifique en y ajoutant des techniques d'intensification qui forcent l'adaptation musculaire.
01
Tension Lourde +
Charges à 80–85% RM sur les mouvements clés. Phase excentrique prolongée (4s) pour maximiser les micro-déchirures musculaires.
02
Pump Métabolique +
Drop sets, supersets et rest-pause sur les exercices d'isolation. La saturation lactique déclenche un signal anabolique puissant.
03
Volume Hebdomadaire
22–24 séries par groupe musculaire par semaine (vs 18–20 au M1). Le volume est le moteur n°1 de l'hypertrophie sur 4 semaines.
Évolution chiffrée vs Mois 1 :
Volume / séance
18 séries→22 séries
Techniques avancées
1 drop→3+ tech.
Calories
2000 kcal→2200 kcal
03
MOIS 2 · PHASE D'INTENSIFICATION
Tes Objectifs Précis
Le Mois 2 est celui où le galbe commence à se voir réellement. Tu maîtrises la technique, ton corps est prêt — il est temps d'imposer une vraie surcharge. Chaque séance doit te coûter — c'est le prix de l'hypertrophie.
01
📈
Surcharge Forcée
+2,5 kg minimum chaque semaine sur Hip Thrust, Leg Press et RDL. Si tu termines toutes les reps cibles facilement, c'est qu'il faut monter. Note tes charges après chaque séance.
KPI : +10 kg sur Hip Thrust entre S5 et S8
02
🔥
Maîtrise Drop Sets
Une fois par séance minimum, exécute un drop set à l'échec technique : charge initiale → réduis de 30–40% sans repos → continue jusqu'à l'échec. C'est inconfortable, c'est exactement le but.
KPI : 1 drop set parfait à chaque séance
03
⚡
Supersets Antagonistes
Enchaîne deux exercices ciblant des groupes opposés (fessiers / ischios) sans repos entre les deux. Cela maintient le sang dans la zone et double le stress métabolique en moitié moins de temps.
KPI : 1 superset exécuté à chaque séance B et C
04
📏
Mesure de Progression
Photo et mensuration toutes les 2 semaines. Compare avec le Mois 1. Si ton tour de hanches a augmenté de 1–2 cm et que ton poids n'a pas explosé, tu es sur la bonne voie : c'est du muscle.
KPI : +1,5 à 3 cm tour de hanches en 4 semaines
05
🧠
Concentration Maximale
Les charges plus lourdes exigent une focalisation totale. Avant chaque série, visualise le muscle qui travaille pendant 5s. Ce "mind-muscle priming" augmente l'activation EMG de 22% (étude Calatayud 2016).
KPI : aucune série exécutée sur "pilote automatique"
06
🛌
Récupération Stratégique
Le volume augmente, la récup doit suivre. Sommeil 8h non-négociable, nutrition péri-training irréprochable, et au moins 1 séance d'auto-massage / stretching de 20 min en dehors des séances de muscu.
KPI : aucune séance compromise par la fatigue
04
PLANNING
Programme Hebdomadaire
Structure identique au Mois 1 — la consistance compte. Mais chaque séance contient plus de volume et au moins une technique d'intensification. Ne saute aucune séance : l'effet cumulatif sur 4 semaines est décisif.
Comment lire le tempo :
4-1-X-1 → 4s descente / 1s pause bas / explosif montée / 1s contraction haut
X = explosif / aussi vite que possible
⚠️
Le volume étant supérieur, sois rigoureuse sur les 48h de repos entre séances bas du corps. Si tu sens une fatigue accumulée à la S3, garde les charges mais réduis 1 série par exercice — ne sacrifie jamais la qualité.
05
SÉANCE A · LUNDI
Hypertrophie Grand Fessier
A
Charges lourdes + technique cluster sur Hip Thrust
Objectif : maximiser la tension mécanique sur le mouvement signature des fessiers
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| A1 |
Hip Thrust Machine (Cluster)5 reps · pause 15s · 5 reps |
5 |
5+5 |
4·1·X·2 |
80–85% |
120s |
| A2 |
Leg Press 45° (Pieds hauts/larges) |
4 |
10–12 |
3·1·X·0 |
75–80% |
90s |
| B1 |
Banc à Lombaires 45° (Lesté) |
4 |
12–15 |
3·1·2·2 |
70–75% |
75s |
| B2 |
Bulgarian Split Squat (Smith) |
4 |
10/j |
3·1·2·0 |
70% |
75s |
| C1 |
Abducteur Machine (Drop Set)15 reps → -40% → 15 reps |
3 |
15+15 |
2·1·2·1 |
60→35% |
60s |
| C2 |
Câble Bas – Kickback (Iso 2s) |
3 |
15/j |
2·1·X·2 |
65% |
45s |
💡
Cluster Hip Thrust : Fais 5 reps lourdes, repose la barre 15 secondes (pas plus), puis enchaîne 5 reps supplémentaires. Le cluster te permet de manipuler 80–85% RM tout en accumulant 10 reps totales — du vrai stimulus hypertrophique.
🔥
Bulgarian Split Squat : Pied avant éloigné de 60–70 cm, torse légèrement penché. Tu dois sentir le fessier de la jambe avant s'étirer en descente et brûler en montée. Si tu sens le quadriceps, recule davantage le pied avant.
06
SÉANCE B · MERCREDI
Supersets Fessiers / Ischios
B
Superset antagoniste + travail isolé chaîne postérieure
Objectif : doubler le stress métabolique sur l'attaque, puis isoler en profondeur
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| SS1·A |
Abducteur (Buste penché 30°) |
4 |
12–15 |
2·1·2·2 |
65–70% |
0s |
| SS1·B |
Leg Curl Couché→ enchaîné immédiatement |
4 |
10–12 |
4·1·X·0 |
75–80% |
90s |
| B1 |
Banc à Lombaires 45° (Lesté) |
4 |
12–15 |
3·1·2·2 |
70–75% |
75s |
| B2 |
Leg Curl Assis (Iso bas 2s) |
4 |
12–15 |
3·2·2·0 |
70% |
75s |
| C1 |
Câble Bas – Abduction (Drop Set)15 → -40% → 15 reps |
3 |
15+15 |
2·1·2·0 |
60→35% |
45s |
| C2 |
Good Morning Smith Machine |
3 |
12–15 |
4·1·2·0 |
60% |
60s |
Comment exécuter un superset : Termine ta série de SS·A → marche directement vers l'exercice SS·B (sans pause) → exécute ta série → repose-toi le temps indiqué → recommence. Le but est que les deux exercices se travaillent dos-à-dos sans coupure.
💡
Leg Curl couché tempo 4-1-X : 4 secondes pour étendre la jambe (excentrique lent), 1 seconde en position basse, puis explosivité maximale pour fléchir. C'est cette phase excentrique qui fera la différence sur l'épaisseur des ischios.
07
SÉANCE C · VENDREDI
Pump Maximal & Finishers
C
Volume métabolique extrême & finishers brûlants
Objectif : occlusion vasculaire et signal anabolique maximal — la séance "feel-good" qui clôt la semaine
| # |
Exercice |
Séries |
Reps |
Tempo |
% RM |
Repos |
| A1 |
Smith Machine Squat Sumo |
4 |
12–15 |
3·2·X·0 |
70–75% |
75s |
| A2 |
Leg Press (Pied unique haut) |
3 |
12/j |
3·1·2·0 |
65–70% |
60s |
| B1 |
Smith Machine RDL (Rest-Pause)10 reps · 15s · 5 reps · 15s · 3 reps |
3 |
10·5·3 |
4·1·X·0 |
70–75% |
90s |
| B2 |
Abducteur (Triple Drop)12 → -25% → 12 → -25% → AMRAP |
3 |
12+12+AMRAP |
2·0·2·0 |
65→35% |
75s |
| C1 |
Câble Bas – Kickback Rot. Externe |
3 |
15/j |
2·1·X·2 |
60% |
45s |
| FIN |
Hip Thrust Bodyweight (Finisher)100 reps total · pauses libres |
1 |
100 |
1·1·X·1 |
BW |
— |
Rest-Pause RDL : Fais 10 reps lourdes, repose la barre 15 secondes, fais 5 reps supplémentaires, repose 15 secondes, puis 3 reps finales. Cette technique te permet d'aller bien au-delà de ce qu'une série classique permet, avec un stress métabolique extrême.
🔥
Finisher 100 reps Hip Thrust : Atteins 100 répétitions au poids du corps en autant de pauses que nécessaire (idéalement 3–5 séries max). Le brûlure sera maximale — c'est exactement ce qu'on cherche. Cette accumulation lactique déclenche la libération de GH et d'IGF-1.
08
NUTRITION · MOIS 2
Carburant d'Hypertrophie
Le volume d'entraînement augmente — l'apport calorique aussi. On passe à +400 kcal au-dessus de ta maintenance pour soutenir la construction tissulaire et éviter la fatigue chronique.
Surplus Modéré +
+300 à 400 kcal/jour au-dessus de ta maintenance (vs +200 au M1). Le corps a besoin de matière première pour construire — c'est mathématique. Le risque de prise de gras reste très faible avec un volume d'entraînement comme le tien.
Protéines · 2g/kg
Monte à 2g par kg de poids de corps (vs 1,8g au M1). Avec le volume accru, les besoins en récupération musculaire grimpent. Répartis sur 4–5 prises quotidiennes pour optimiser la synthèse protéique.
Glucides Stratégiques
Augmente les glucides autour de l'entraînement (+50g pré et post). Ils rechargent le glycogène musculaire, ce qui est crucial avec des séances aussi denses. Source : riz, patate douce, avoine, fruits.
💧
Hydratation renforcée : 2,5 à 3 L d'eau par jour minimum + 750 mL pendant la séance. Avec le volume augmenté, ta sudation aussi. Une déshydratation, même légère, peut faire perdre 15% de force sur tes séries lourdes.
⚡
Créatine monohydrate : Si tu n'en prends pas encore, c'est LE moment. 3 à 5g/jour, à n'importe quel moment. Augmente la force de 5–10% en 4 semaines et favorise la rétention d'eau intra-musculaire (volumisation du muscle).
09
ALIMENTATION · ~2200 KCAL
Journée Type M2
Version enrichie de la journée du Mois 1. +200 kcal répartis intelligemment autour de l'entraînement pour booster la performance et la récupération.
Petit-déjeuner Power+
• 3 œufs entiers + 2 blancs (omelette ou brouillés)
• 200g Skyr nature + 1 cs miel ou sirop d'agave
• 60g flocons d'avoine + 120g fruits rouges + 10g amandes effilées
• ☕ Café / thé vert sans sucre
~580 kcal
~48g prot.
Déjeuner Anabolique+
• 180g poulet grillé (ou bœuf maigre / saumon)
• 200g riz basmati cuit (ou 220g patate douce)
• Légumes verts variés + 1 avocat (1/2)
• 1 cs huile d'olive + jus de citron + épices
~620 kcal
~50g prot.
Pré-Entraînement Stratégique
• 1 banane bien mûre + 1 cs miel
• 1 dose Whey (25g protéines) + eau ou lait végétal
• 20g beurre de cacahuète (ou amandes)
• 3g créatine + 1 café (boost performance)
→ À prendre 60–90 min avant la séance
~440 kcal
~32g prot.
Dîner Récupération+
• 220g poisson blanc, saumon ou tofu ferme
• 220g patate douce ou 80g de riz complet sec
• Grande salade + 1/4 avocat + tomates
• 1 cs huile d'olive + vinaigre balsamique
• 30g chocolat noir 85% + 1 fruit (poire/pomme)
~620 kcal
~46g prot.
⚡
LIFESTYLE · RÉCUPÉRATION AVANCÉE
Récupération Niveau 2
Le volume du Mois 2 met ton corps sous pression — la récup doit devenir une discipline aussi sérieuse que l'entraînement. C'est ce qui sépare les progressions linéaires des plateaux.
😴
Sommeil · 8–9h
Avec un volume accru, 7h ne suffisent plus. Vise 8h30 en moyenne. Si tu peux ajouter une sieste de 20 min après le déjeuner les jours d'entraînement, ta récupération sera amplifiée.
Routine : Couche-toi 30 min plus tôt que d'habitude au M1.
🛁
Bain Chaud Post-Séance
15 min de bain chaud (38–40°C) avec sel d'Epsom (magnésium) le soir des séances jambes. Réduit l'inflammation, diminue les DOMS de 30%, et améliore la qualité du sommeil suivant.
Bonus : 5 min de stretching dans l'eau chaude.
💆
Auto-Massage 10 min/jour
Foam roller sur quads, ischios, fessiers + balle de tennis sur points de tension. Augmente la circulation, accélère l'évacuation des déchets métaboliques et prépare le tissu pour la prochaine séance.
Timing : Le matin au réveil ou avant le coucher.
🚶
NEAT · 10–12k pas
Avec un surplus calorique plus important, augmente légèrement ton NEAT. Cela permet de canaliser les calories vers la construction musculaire plutôt que vers le stockage de gras. Marche le matin de préférence.
Objectif : +1500 pas/jour vs Mois 1.
🧊
Contraste Froid/Chaud
Sur les jambes en fin de douche : 30s froid / 30s chaud, 3 cycles. Active la vascularisation et accélère la récupération musculaire. Évite juste juste après une séance lourde (peut bloquer l'hypertrophie).
Quand : Le matin ou le lendemain de la séance.
📊
Tracking HRV / Énergie
Note ton niveau d'énergie matinal (1–10) chaque jour. Si tu chutes sous 6 pendant 3 jours consécutifs, c'est le signe d'une fatigue accumulée. Repose-toi 1 journée supplémentaire — c'est de la sagesse, pas de la faiblesse.
Outil : Une simple note dans ton tel suffit.
🔑
La règle du Mois 2 : Tu vas être courbaturée comme jamais en S5 et S6. C'est normal — c'est le signe que tu stimules ton muscle plus profondément qu'au M1. Continue : à partir de la S7, ton corps s'adapte et les courbatures se régulent tout en continuant à grossir.
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SUIVI MOIS 2
Ton Livret de Bord
Le suivi devient encore plus crucial ce mois-ci — les données te permettront de comparer M1 vs M2 et d'objectiver ta progression. Sans données, tu navigues à l'aveugle.
1
Poids à jeun le lundi matin (et compare avec le M1 — vise +0,5 à 1 kg en 4 semaines).
2
Tour de hanches (zone la plus proéminente) toutes les 2 semaines — objectif +1,5 à 3 cm sur le mois.
3
Photos mensuelles (Face / Profil / Dos) — même éclairage, même tenue, même heure qu'au M1 pour comparaison juste.
4
Charges & techniques — note chaque drop set, rest-pause et superset complété + ressenti (1–10).
5
Energie matinale (1–10) chaque jour — détecte la fatigue accumulée avant qu'elle ne sabote tes séances.
11
PROCHAINE ÉTAPE
Vers le Mois 3
🏆 RÉCOMPENSE MAINTENUE
CASHBACK TOTAL
Remboursement intégral pour la progression la plus marquante sur l'ensemble du challenge.
Ce qui t'attend au Mois 3 : PEAK & DÉFINITION
Le Mois 3 est la consécration : on combine la force du M2 avec un travail de qualité musculaire et de définition. Au programme : techniques de pré-fatigue, séries 21s, double progression, et la fameuse semaine de deload pour relancer la progression.
SPARTAN TRAINING
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